【護眼抗藍光】花青素、葉黃素、Areds2？

眼晴經常又乾又澀？經常感到眼晴疲倦？

眼睛是脆弱而複雜的器官。隨著年紀的增長，眼睛的組織會漸漸退化，長時間使用智能手機或電腦會增加眼睛的問題。近視加深、眼睛經常乾澀或經常流眼淚、對光線敏感、容易感到眼倦、眼紅或眼痛，這些都可能是健康警號。

藍光對眼睛的影響

現今社會我們難免暴露於藍光之中，美國托雷多大學（Univeristy of Toledo）的研究顯示，當眼睛內部接收到藍光時，人們不斷暴露在藍光之中，眼睛的角膜跟水晶體無法阻擋或反射藍光，藍光會產生氧化物質，這是一種會破壞眼睛內部感光細胞的自由基，造成視力受損。這種藍光除了來自電子螢幕之外，也會來自太陽光，長期會造成眼睛的黃斑部病變。（註1）
延伸閱讀：甚麼是黃斑部？

應否服用護眼維他命？

葉黃素、玉米黃素、花青素、維他命C、E及鋅等，是近年坊間流行的護眼營養素。研究指出攝取足夠的抗氧化劑及礦物質，可以防禦體內自由基把眼睛的細胞氧化，以延緩眼睛某些退化性疾病。

服用補充劑，目的是為了預防缺乏某種維他命而有可能導致的疾病，所以飲食必需致均衡，每天都食用適量新鮮蔬果，基本上可從食物中攝取足夠的護眼營養素，但對於生活緊張，偏食或飲食失衡的人士，服用補充劑也是其一選擇。

可是護眼保健食品是否真的有效？

不少人對護眼保健食品的功效存有疑問，坊間也流傳不同的配方，護眼產品可謂花多眼亂，到底哪一款才最具科學研究實證？

花青素、藍莓素 Bilberry extract ？

護眼產品中以花青素最為著名。藍莓素 英文：Bilberry其花青素種類多、含量高。生產於北歐，比藍莓含有有更高的維他命C和維他命E，花青素含量更比藍莓 （Blueberry）高出4倍。兩者有著共同特點，就是其抗氧化花青素。但是對於防止嚴重眼疾例如黃斑病變及白內障等，藍莓素暫沒有確實理據。暫時研究發現最有效的，就是減低眼睛酸痛疲勞的感覺。

年齡相關性眼部疾病 Areds 2 Formula

由美國國立眼睛研究院 National Eye Institute 在兩次大型年齡相關性眼部疾病的研究中，為到兩款最常見的眼疾（黃斑病變及白內障）研發出名為Areds 2 Formula的建議配方。

1. 葉黃素 (英文：Lutein) 及 玉米黃素 (英文：Zeaxanthin)

葉黃素功效：

在眾多護眼營養補充劑之中，以類胡蘿蔔素中的葉黃素為最要緊。葉黃素高度集中在視網膜黃斑的位置，負責維持視力敏銳及處理訊息的系統。葉黃素亦會中和電子產品及陽光中有害的藍光，能減少對眼球細胞的傷害。
延伸閱讀：甚麼是葉黃素及玉米黃素?

葉黃素攝取量

美國眼睛研究 NEI 所指出從食物及營養補充劑進食10毫克葉黃素為理想防止黃斑病變的份量。

2. 維他命C＋E

研究指出每天攝取500mg 的維他命C 及 400mg的維他命E，再配合其葉黃素及鋅，可減慢黃斑病變惡化25%，單靠食物攝取可能未足以達至500mg的維他命C。

3. 礦物質鋅

鋅是負責輸送維他命A從肝臟到視網膜的重要元素，從而製造保護視網膜的黑色素。配方建議每天進食25毫克的鋅，連同維他命C及E，在高危眼疾一族可減少受失明率19%。（注意，過量攝取鋅可導致不良影響。）（註2）

天然護眼食物排行 – Areds 2 fomula

維他命C可在柑橘類食物攝取、維他命E則可在高脂魚類（如三文魚、鯖魚）中攝取。唯獨葉黃素（類胡蘿蔔素）及鋅的食物比較少為人熟悉。

葉黃素及玉米黃素：

在食物中，羽衣甘藍的葉黃素及玉米黃素含量為最高，生食沙律每杯的兩款營養素總含量約2毫克。除羽衣甘藍外可以從菠菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、奇異果、葡萄等中也能攝取微量葉黃素。

鋅：

通常存在於高蛋白食物，例如肉類、海鮮、乾豆等找到。肉類進食量較少的長者或素食者就要特別留意要補充。於蛋白質食物，就只有蠔有高含量，90克提供約74毫克的鋅；其他同樣份量的其他肉類只提供約3至7毫克。 （註1）

其他護眼Tips

如偶然視力模糊、疲勞、乾澀等，有可能是未矯正的老花及散光度數加深、患有假性近視或隱性斜視所致，如有懷疑，應該找眼科視光師作全面眼睛檢查，查找成因。

此外還是要再提醒，除了吃天然護眼食物或選擇信譽良好的保健食品外，最重要的還是要控制使用3C產品的使用時間及距離，定時休息。

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資料來源：
註1. Scientific Reports Volume 8, Article number: 10207 (2018)  
Blue light excited retinal intercepts cellular signaling

註2. 曾欣欣 註冊營養師 etnet.com