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認識睡眠週期:睡眠不足,該睡多少才足夠?

Sleep cycle 睡眠週期

什麼是睡眠週期?

在整個睡眠的過程中,人的睡眠是由幾輪睡眠週期所組成,一個完整的睡眠週期包含兩種型態,又分為三個不同的階段。一般一個人會經歷四到六個睡眠週期,並非所有睡眠週期的長度都相同,但平均每個週期持續約 90 分鐘,隨著夜間睡眠的進展睡眠週期改變是正常的。

第一個睡眠週期通常會最短,從 70 到 100 分鐘不等,而後面的週期往往在 90 到 120 分鐘之間。此外,睡眠週期可能因人而異,也可能因年齡、最近的睡眠模式和飲酒量等廣泛因素而異。

淺睡眠期

身體由清醒進入到睡眠階段,占總睡眠結構20-35%左右,不同年齡層會有比例上些許差異。

快速動眼期(REM)/作夢期

又稱作夢期,作夢也是完整睡眠中不可或缺的一環,與情緒調節、記憶、學習有關,占總睡眠結構18-25%左右,不同年齡層會有比例上些許差異。

熟睡眠期/深層睡眠

也稱慢波睡眠,主要進行大腦排毒幫助恢復體力。而小孩子則在熟睡期生長激素分泌最為旺盛,有助生長發育。占總睡眠結構35-56%左右,不同年齡層會有比例上些許差異。

由此可見,各個睡眠階段各有功用,特別在快速動眼期及熟睡眠期尤其重要。下文將會繼續探討睡眠不足對身體的影響。

睡眠不足?該睡多少才足夠?

睡眠不足 Photo by Andrea Piacquadio
睡眠不足 Photo source:Andrea Piacquadio

Stanford University睡眠研究專家指出各人所需的睡眠時間也有差別,好像歷史上記載的法國君主拿破崙(Napoleon Bonaparte)每天則只需睡上三小時就足夠。顯然一個人對睡眠時間的需求會受體質、基因的影響。一般而言人類至少要睡六至九個小時不等。

睡眠不足的壞處:

雖然成功人士好想都有著睡眠時間較短的習慣,一來可以更善用時間,處理更多事務;二來晨起精神也較集中,但長期睡眠不足也會對身體做成負擔。若長期缺乏適量的睡眠,將可能導致後遺症,如白天嗜睡、情緒不穩、抑鬱、焦慮、免疫力降低、判斷力減退、失去邏輯思考力、工作效率下降等等。

過度睡眠的壞處:睡太多反而有害?

長期睡眠時間過長(超過9小時)會影響智力、提高糖尿病、心臟病、阿茲海默症、憂鬱症、不孕機率。據英國基爾大學 (Keele University) 聯合利茲大學 (University of Leeds)、曼徹斯特大學 (The University of Manchester) 和東安格利亞大學(University of East Anglia)的研究成果,平均每晚睡眠10小時的人,與平均每晚睡眠8小時的人相比,早死的危險增加30%。每天躺在床上大睡超過10個小時,死於中風的危險增加56%,死於心血管疾病的危險增加49%。

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資料來源:
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